Физические упражнения при ревматоидном артрите

ревматоидном артрите

Физические упражнения на выносливость, хорошо действуют на суставы 

Меньше боли, больше энергии

Верно то, что физические упражнения могут помочь чувствовать лучше при ревматоидном артрите. Если вы не ведете активный образ жизни, вы теряете гибкость. Регулярные физические упражнения помогаю вернуть подвижность суставам, нарастить мускулатуру и повысить общую выносливость. Со временем в можете почувствовать себя сильнее, меньше утомляться. Если сейчас вы не ведете активный образ жизни, сначала обратитесь к врачу, чтобы определить какой вид активности лучше всго подходит для вас.

Перейдите на упражнения с низкой ударной нагрузкой

Выбирайте аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, например хождение по лестнице, ходьба, танцы и кардио-тренажеры с малой ударной нагрузкой, например, эллиптический тренажер. Они лучше воздействуют на суставы, нежели активность с высокой ударной нагрузкой, например, бег или игра в баскетбол.

Для этого: Начните с выполнения физических упражнения по несколько минут каждый день. Увеличивайте постепенно время занятий насколько вы можете. Поддерживайте умеренный темп и тренируйтесь по 30 — 60 минут несколько дней в неделю.

Укрепляйте костно-мышечную систему

Выполняйте упражнения с отягощениями два — три раза в неделю для укрепления мышц, которые обеспечат лучшую поддержку суставам. Также вы будете сжигать больше калорий.

Для этого: Используйте эластичные бинты, гантели, или силовые тренажеры. Попросите тренера в своем местном фитнес-центре или своего физиотерапевта показать вам, как делать каждое движение.

Пловцы, держите свою марку!

Плавайте в удовольствие, не напрягая свои суставы. Вода дает возможность чувствовать себя лучше.

Для этого: Начинайте плавать в течение нескольких минут в бассейне с подогретой водой. Используйте доску для плавания, чтобы привыкнуть к перемещению в воде. Постепенно увеличивайте время плавания до 30 минут.

Сердечно-сосудистая работа для вашего сердца.

Ревматоидный артрит делает болезни сердца более вероятными. Это еще одна причина для занятия физическими упражнениями. Это укрепит сердце, снизит кровяное давление и улучшит уровень холестерина.

Существует еще одно преимущество. Поскольку потеря костной массы часто случается у людей с ревматоидным артритом, упражнения с нагрузкой на ноги, например, ходьба, танцы, и подъем по лестнице помогают предотвратить остеопороз.

Попробуйте изометрические упражнения

Напрягайте мышцу, а затем расслабляйте ее. Если кто-то наблюдает за вами, то они не увидят, что вы двигаетесь. Если обычная силовая тренировка вызывает боль в суставах, изометрические упражнения могут быть наилучшим вариантом.

Изометрический жим на мышцы груди

Для этого: Поднимите кисти рук на уровень груди, и надавите одной ладонью на другую с максимальной силой. Удерживайте давление в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 5 секунд. Делайте поочередно 5-секунд надавливание и 5 секунд отдых. Выполните 5 повторений. Постепенно доведите время удержания давления до 10-15 секунд за один раз. Если это упражнение вызывает боль в суставах, попросите тренера показать вам еще одно изометрическое упражнение для груди.

Изометрическое разгибание плеча

Для этого: Встаньте спиной к стене и руками, свисающими по бокам. Выпрямив руки в локтях, прижмите их назад к стене. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем отдохните. Это упражнение можно повторять 10 раз. Если это упражнение вызывает боль в суставах, попросите тренера показать вам еще одно изометрическое упражнение для изгибания плеча.

Упражнения для развития мышц бёдра

Это упражнение укрепляет мышцы бедра, которые являются основной опорой для колен.

Для этого: Сядьте на пол или кровать, при этом одна нога вытянута, а другая согнута. Затем напрягите мышцы бедра своей прямой ноги настолько сильно, насколько это возможно. Удерживайте мышцу бедра напряженной и считайте до шести.  Расслабьтесь, а затем повторите. Проделайте то же с другой ногой, постепенно увеличивая количество повторений до 5, 10, а затем до 15, выполняя упражнение два раза в день с каждой ногой. Если это упражнение вызывает боль в суставах, попросите тренера показать вам еще одно изометрическое упражнение для развития мышц бедра.

Растяжки для улучшения гибкости.

Регулярные физические упражнения на растяжение помогут вам свободно двигаться при артрите и уменьшат боль. Для уменьшения боли и закрепощенности, используйте влажное тепло или теплые ванны до и после упражнений на растяжение. Разогрейтесь с помощью легких аэробных упражнений, например, используя прогулку в течение 10 минут. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 30 секунд, при этом подергивания и рывки не допускаются. Человек, выполняющий растяжки должен чувствовать себя превосходно. Выполняйте растяжки бережно, и не интенсивно.

Рекомендация: Используйте полотенце, для преодоления расстояния между руками, если вы не можете удобно соединить их.

Растягивайте свои пальцы

Для этого: Сожмите пальцы в кулак. Затем разожмите его и вытяните пальцы насколько возможно. Повторяйте упражнение, постепенно увеличивая до 20 раз, два раза в день. Для усложнения этого упражнения сжимайте губчатый или поролоновый мячик, размером с теннисный мяч. Разожмите пальцы и вытяните их.

Поддерживайте гибкость лучезапястных суставов.

Для этого: Выполняйте данное физические упражнения сидя у стола или парты. Расположите левую руку на столе таким образом, чтобы кисть свисала с него. Правой рукой захватите пальцы своей левой руки и сгибайте кисть в запястье, перемещая ее вверх и вниз с максимально возможной амплитудой без болевых ощущений. Повторите весь описанный выше процесс с другой рукой. Увеличьте до 20 повторений, два раза в день.

Попробуйте растяжку плеча.

Для этого: Вытяните свою руку параллельно полу, расположив внутреннюю чать ладони, смотрящей вверх.  Используя другую руку, захватите пальцы и потяните ладонь выпрямленной руки по направлению к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сейчас, выполните то же самое упражнение, за исключением того, что на этот раз тыльная часть ладони смотрит вниз. Используя другую руку, надавите на кончики ваших вытянутых пальцев и руку в направлении пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Попробуйте вращение бедрами

Для этого: Сядьте или лягте на спину на полу или кровати, ступни слегка врозь. Выпрямите ноги в коленях, поворачивайте колени к друг другу до тех пор пока пальцы ступней не придут в соприкосновение. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь поверните ноги и колени наружу и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторяйте данное упражнение, постепенно увеличивая до 5, 10 а затем до 20 повторений, два раза в день.

Поддержание гибкости стоп

Для этого: Стоя лицом к стене, положите на нее ладони, одна нога впереди, а другая сзади. Не отрывая пяток от пола наклонитесь вперед. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете легкое напряжение в икре вашей задней ноге и ахиллесовом сухожилии на задней стороне лодыжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните три повторения. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Вы когда-нибудь пробовали гимнастику Тай-цзы?

Она отлично подходит для улучшения амплитуды движений, гибкости и равновесия. Это также медитативное и миролюбивое средство, являющееся хорошим способом расслабиться.

Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, например, бег трусцой, бег, или игра в теннис на жестком покрытии, могут давать слишком большую нагрузку на суставы. Поднятие тяжестей также может быть не лучшей формой физических упражнений для людей страдающих от ревматоидного артрита. Вы хотите более интенсивных тренировок? Сперва переговорите со своим врачом, и определите те физические нагрузки, которые будут приемлемы для вас.

Физические упражнения сочетайте с отдыхом

Не спешите. Во время обострения болезни, необходимы короткие периоды отдыха. Это не означает постельный режим, если только врач это не рекомендует. Слишком низкая активность ослабляет мышцы и это может усилить боль в суставах.

Посоветуйтесь со своим тренером.

Она поможет увязать план тренировок с вашими потребностями. Расскажите ей о своем ревматоидном артрите и любых ограничениях, которые касаются вас. Довольно часто можно таким образом подобрать физические упражнения, которые будут оптимальны для вашего организма.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *