Тренируем мышцы без тренажерного зала

мышцы без тренажерного зала

Приобретайте хорошую физическую форму, тренируйте свои мышцы, выполняя физические упражнения в домашних условиях.

Вам не нужны тренажеры для приобретения хорошей физической формы. Ваш собственный вес тела и сила тяжести могут делать эту работу, и вы будете работать с ними, выполняя эти 15 упражнений. В настоящий момент ведете активный образ жизни? Запишитесь к своему врачу и, если что-то болит, остановитесь. Вы на своем пути к своей лучшей форме.

«Рубка дров»

Прорабатывается рельеф мышц всей верхней части тела, включая абдоминальные мышцы. Начинайте упражнение поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув ноги в коленях. Прикрепите резиновую ленту к стене над головой и схватите ее на уровне выше плеч, туловище находится под углом к ленте. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка поворачиваясь. Медленно вернитесь в исходное положение.

«Вытягивание трубы»

Это движение захватывает все мышцы, используемые при подтягивании, а также все мышцы кора. Возьмите ручки тренажера, руки прямые, упругий элемент тренажера натянут. Подтяните к себе ручки тренажера и отклонитесь немного назад. Сосредоточьтесь на приведении лопаток назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение без наклона туловища вперед.

Циклическая тренировка для сжигания жира

Хотите быстро сжечь жир? Интенсивные круговые тренировки превращают силовые тренировки в работу по сжиганию калорий и тренировки сердца. «Если вашей целью является снижение веса, используйте малые веса и малое количество повторений», говорит инструктор ЛФК Пит МакКол, Американского совета по физическим упражнениям. Циклическая тренировка может включать отжимания, подтягивания, и скручивания для брюшного пресса с последующим двухминутным бегом. Повторяйте или чередуйте с другой циклической тренировкой бицепсовые сгибания рук, отжимания на брусьях и упражнения для плечевого пояса, чтобы воздействовать на мелкие мышцы.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине развивают мышцы рук и спины, давая вам большую отдачу на затраченные средства. Для проработки большего количества мышц спины, подтягивайтесь широким хватом, для проработки бицепсов, хват руками выполняется таким образом, чтобы ладони смотрели на вас. Схватитесь за перекладину для подтягивания на руках и скрестите ноги, чтобы держать нижнюю часть тела стабильной. Медленно подтягивайте свое тело, сгибая локти до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне перекладины.  Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите цикл испытаний.

Отжимайтесь широким хватом

Широкий хват увеличивает нагрузку на мышцы груди Расположите руки шире плеч Вы должны задействовать свои основные мышцы, бедер и ягодиц, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого отжимания. При подъеме, «Подумайте о захватывании земли своими руками, вовлекая в работу крупные мышцы грудной мышцы,» говорит МакКол.

Отжимание под наклоном

Это сложное отжимание может значительно увеличить силу мышц плеч. Займите стандартную позицию для отжимания: руки немного шире плеч, пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты, взгляд направлен на пол. Затем разместите ступни ног на устойчивом стуле или скамейке. Держите свое тело выпрямленным в одну линию, напрягите брюшной пресс и начинайте отжимания от пола, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение прыжков для увеличения мышечной силы.

Профессиональные спортсмены используют в тренировке «разножку» и другие взрывные движения, для увеличения мышечной силы. Это помогает баскетболистам прыгать выше, а теннисистам добраться до мяча быстрее. Прыжковая тренировка также называется плайометрией, и она не подходит для начинающих или для тех, у кого проблемы с суставами. Но если у вас хорошее физическое состояние, эта тренировка поможет улучшить вашу игру. Старайтесь включать плайометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.

Приседания с выпрыгом.

Примите упор присев. Сделайте паузу, а затем резко выпрыгните вверх, выпрямляя руки над головой в момент распрямления ног. Туловище должно составлять одну линию от пальцев ног до пальцев рук, спина должна быть плоской. Приземляйтесь мягко на середину стопы и снова примите упор присев, чтобы погасить ударную энергию.

Прыжковые выпады.

Выполняйте это движение на траве или другой мягкой поверхности.  Примите положение в выпаде, левая нога впереди, правая сзади, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Выпрыгните вверх помогая и сохраняя равновесие с помощью рук. Держите спину прямо, взгляд устремлен вперед, задействуйте сой пресс. Поменяйте в воздухе положение ног и мягко опуститесь на землю, приняв положение в выпаде. Отдыхайте после каждой серии упражнений.

Как убрать жир с живота.

Чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, необходимо выполнять такие физические упражнения для всего тела, которые по всему телу создают сухие мышцы. Мышцы сжигают калории даже во время отдыха. Таким образом большее количество таких мышц помогает расплавлять жир по всему телу, включая и живот. Лучшим планом является включение в свою повседневную жизнь кардио- и силовые тренировки и придерживаться здорового питания.

Сплит-присед с бицепсовыми сгибаниями рук

Расположите свою правую ступню на стуле сзади себя, вес тела на согнутой левой ноге. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вперед, а гантели в руках внизу. Очень важно: Переднее колено должно располагаться прямо над голеностопным суставом. Сейчас медленно опускайте свои бедра, сгибая впереди стоящую ногу в колене. Начинайте подъем впереди стоящей ноги, с одновременным сгибанием рук с гантелями, до касания плеч. Сделайте все повторения и поменяйте положение ног.

Тренировка бицепсов бедра

Сильные бицепсы бедра укрепляют ваши ноги. Для тренировки этих мышц, лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, а обе пятки располагаются на стуле или спортивной скамье. Скрестите лодыжку на бедре противоположной ноги непосредственно над коленом. Теперь поднимайте свои бедра как можно выше, держите спину прямой, — не прогибайте ее. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, и медленно опустите бедра в исходное положение, затем повторите упражнение. Поменяйте положение ног.

Отжимание в упоре на стульях

Это простое упражнение повышает тонус задней поверхности рук. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони расположены по бокам, а ноги согнуты в коленях под 90 градусов. Теперь перемещайте бедра вперед от ступеньки или стула, перенося весь свой вес на руки. Медленно опускайте свое тело, при этом спина должна располагаться как можно ближе к ступеньке или стулу.  Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимание в упоре на двух стульях

Для хорошей проработки трицепсов, разместите два стула лицом друг к другу. Сядьте на край одного из них, ладони расположены по бокам. Выпрямите ноги и расположите пятки на противоположном стуле. После чего перенесите вес на руки и обопритесь на них. Медленно опускайте свое тело, сгибая руки в локтях, пока плечевые части рук не будут параллельны полу, при этом держите спину как можно ближе к стулу, который стоит за вами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Жировые отложения на талии?

Ваша цель уменьшить объем талии? Лучше всего работать над похудением всего тела, в сочетании со здоровой диетой и большим количеством упражнений. Позже, вы сможете работать над укреплением ваших основных мышц.

Базовое упражнение «планка»

Данное упражнение укрепляет все основные мышцы, помогая тонизировать брюшные мышцы. Лягте на живот, локти прижаты к бокам и прямо под плечами, руки ладонями вниз. Используя мышцы пресса медленно поднимите свой торс с пола, удерживая его и ноги в горизонтальном положении. Спина должна быть прямой и составлять с бедрами прямую линию. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд и не задерживайте дыхание!

Упражнение динамическая «планка»

Выполняйте это усовершенствованное упражнение только после того, как вы освоили традиционное упражнение «планка». Удерживайте свой вес на верхней части мяча для фитнеса с помощью груди и предплечий. Держите ноги выпрямленными с пальцами упирающимися в пол и сокращайте мышцы пресса, чтобы помочь себе остаться в равновесии. Перенесите свой вес на левую ногу, при этом сгибая правую ногу в колене и касаясь им мяча; медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Поменяйте положение ног.

Сгибание двух ног на бицепс бедра

Более легкое упражнение тренировки бицепса бедра, это когда используются обе ноги.  Лягте на пол, при этом пятки и голеностопы лежат на мяче для фитнеса. Упритесь пятками в мяч и поднимите бедра насколько вы можете выше, при этом сохраняя спину прямой. Теперь согните ноги в голенях под 90 градусов и подкатите мяч к себе. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, и медленно опустите бедра обратно на землю и повторите упражнение.

Упражнение «планка с мячом» с разгибанием плеча

Готовы проработать каждую мышцу своего тела? Данное упражнение полезно для основных мышц тела. Положите грудь, живот и руки (с гантелями) на фитнес-мяч, ноги выпрямлены и упираются в пол. Медленно поднимите одну руку, находящуюся сзади, в направлении потолка. Напрягите мышцы пресса, для того, чтобы не скатиться с мяча, но не забывайте дышать. Сделайте паузу, и медленно верните свою руку в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.

Страхуйте нижний отдел спины

Если у вас боль в нижней части спины, разогревайте мышцы бедер перед тренировкой. Согните одну ногу в колене, другая нога, согнутая в колене находится на полу. Держите ноги параллельными друг другу, руки находятся на согнутом колене, и начинайте прогиб бедер вперед, по отношению к полу, сохраняя верхнюю часть тела прямой. Не наклоняйтесь вперед и держите свое колена на одной линии с голеностопным суставом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте положение ног.

Много сидите?

ВЫ работаете в конторе? Вставайте каждый час и немного подвигайтесь, даже если вы недавно прогуливались по офису. Понаблюдайте за своей позой — ваши уши, плечи бедра должны быть расположены на одной прямой. Легкое потягивание также может помочь чувствовать себя лучше после продолжительного проведенного времени за своим рабочим столом.

Какое максимальное количество повторений подходит для вас?

Для укрепления мышц достаточно три подхода по шесть повторений.  Для обычного мышечного роста и тонуса, используйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами для отдыха. Помните, что если что то идет не так, остановитесь и проверьте со специалистом по фитнесу. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния, некоторые упражнения могут подходить вам больше чем другие.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *